Mabilis at madaling almusal

Oat flakes na may mangga

Sa isang basong garapon o baso, maglagay ng ilang buong mga oat flake, mababang taba na natural na yogurt (pinatamis na may honey kung nais mo) at mga cube ng mangga. Napakabilis, madali at sobrang masustansya.

Toast na may keso, arugula at mga nogales

Mayroon itong base ng keso at, sa tuktok, arugula, sibuyas, pasas at mga nogales. At upang bigyan ito ng isang mas matamis at mas sopistikadong ugnayan, nagdagdag kami ng kaunting jam sa itaas.

Avocado sandwich

Kailangan mo lamang i-mash ang ilang abukado sa tulong ng isang tinidor, kumalat sa nagresultang katas ng dalawang hiwa ng buong tinapay na trigo na may mga binhi, at idagdag ang ilang mga hiwa ng abukado, hiwa ng pipino, singsing ng sibuyas at isang dakot na sprouts.

Toast na may salad at pinakuluang itlog

Ayon sa ilang mga pag-aaral, ang pagkakaroon ng mga itlog para sa agahan ay makakatulong sa iyo na kumuha ng mas kaunting mga caloriya sa maghapon sapagkat iniiwan ka nilang mas mabusog. Maglagay ng hilaw na gulay na gulay sa tinapay at itaas na may pinakuluang o malutong na itlog.

Gatas na may muesli

Ito ay isang klasikong, gatas ng baka o gatas ng gulay na may muesli. Siguraduhin na ito ay isang unsweetened muesli, na bilang karagdagan sa buong butil ay nagsasama ng mga mani, ang mga ito ay gagawing magbigay ng mas maraming hibla sa agahan na ito. Ang Muesli ay isa sa mga kontra-paninigas ng pagkain.

Salmon sandwich

Sa isang pares ng mga hiwa ng buong trigo na tinapay, kumalat ang cream cheese. Punan ng pinausukang salmon, sariwang spinach, olibo at iwisik ng dill. Oo Oo Mabilis at madali iyon.

Tinapay na may saging at tsokolate

Kung mas gusto mo ang isang matamis ngunit magkaibang agahan, subukan ang mga hiwa ng tinapay na may tsokolate at saging. Ikalat ang isang hiwa na may natunaw na maitim na tsokolate at itaas na may ilang mga hiwa ng saging. Upang matunaw ang tsokolate, maaari mo itong ilagay sa isang mangkok sa microwave sa loob ng ilang minuto.

Spinach at pritong itlog na montadito

Ang "makatipid ng pagkain", na kung saan ay walang iba kundi ang samantalahin ang mga natirang labi, maaari ring mailapat sa agahan. Upang magawa ang mga montadito na ito, kumuha kami ng isang spinach na iginisa ng mga pasas at pine nut na naiwan namin, at nagdagdag kami ng isang inihaw na itlog ng pugo sa itaas (gagawin mo ang itlog sa loob ng ilang minuto nang higit pa).

Yogurt na may compote ng prutas

Ang isa pang klasiko ng mabilis at madaling almusal ay ihalo ang yogurt sa compote ng prutas, o kung wala ka nito, na may kaunting prutas na gupitin. Sa kasong ito, mga strawberry na may kaunting pulot.

Pita na may guacamole, kamatis at sprouts

Narito ang patunay na may madali, mabilis, at malusog na mga sandwich na mayroon! Kailangan mo lamang kumuha ng tinapay na pita, at punan ito ng guacamole, mga hiwa ng kamatis, at ilang mga sprouts, na ginagawang mas pampagana. Kung hindi mo nais na itapon ang isang binili, gumawa ng guacamole sa iyong sarili, napakadali, o simpleng mash ang ilang abukado sa tulong ng isang tinidor at palamutihan ng lemon.

Toast na may tsokolate

Isa pang kasiyahan sa tsokolate. Ikalat ang isang maliit na lutong bahay na tsokolate cream sa dalawang hiwa ng tinapay (gawin ito sa pamamagitan ng pagdurog ng mga hazelnut na may purong kakaw na pulbos, isang maliit na asukal at tubig o gatas hanggang sa makamit ang ninanais na pagkakayari) at ipasa ang nagawang resulta ng sandwich. Upang hindi ito dumikit, maaari kang maglagay ng isang maliit na langis ng halaman.

Chicken sandwich na may keso at salad

Sa halip na ang caloric na mga sausage, maaari kang maglagay ng inihaw na dibdib ng manok, na isang matangkad na karne, tulad ng ginawa namin sa manok na ito, keso ng kambing, litsugas ng tupa at kamatis na sandwich. Ngunit, kung hindi mo nais na tumaba ito, alisin ang balat mula sa manok, at gumamit ng keso na sariwa at mababa ang taba.

Ang mga cereal na may gatas at pulang berry

Ito ay kasing simple ng pagkuha ng mga sangkap at paghahalo sa mga ito sa isang mangkok. Kung hindi mo nais na saktan ang linya, gumamit ng skim milk at buong trak na natuklap na walang idinagdag na asukal. Mabibigyan ka nito at magbibigay ng isang mahusay na dosis ng mga bitamina, hibla at kaltsyum.

Toast na may inihaw na gulay at bagoong

Ang isa pang ideya para sa isang mabilis at madaling agahan ay ang mag-opt para sa ilang toast na may mga inihaw na gulay at mga naka-kahong na bagoong. Maaari mong gawin ang escalivada nang maaga o itapon ang naibentang handa na nila.

Fajitas na may bean hummus

Sa isang plato, mash isang maliit na beans na may isang tinidor at panahon upang tikman. Ilagay ang nagresultang hummus sa gitna ng tortilla, magdagdag ng mga piraso ng piquillo peppers at litsugas, at kumpletuhin sa linga, binhi ng mirasol …

Tinapay na may ham at igos

Gupitin ang ilang mga hiwa ng buong tinapay na trigo, ikalat ito ng low-calorie cream cheese at idagdag ang serrano ham, ilang hiwa ng igos at arugula. Kung wala kang mga igos, maaari kang maglagay ng iba pang mga prutas: melokoton, pinya, mangga, melon o kahit na mansanas.

Prutas salad na may yogurt at linga

Dice ang mga prutas na nasa kamay mo sa ref, ihalo ang mga ito sa yogurt at magdagdag ng isang linga at isang maliit na pulot.

Tostas na may salmon at omelette

Narito ang isang kuha ng enerhiya batay sa mga itlog at salmon, na mayaman din sa omega 3. Sa toast na kumalat na may mababang calorie na keso, ilagay ang pinausukang salmon at isang omelette na Pransya, at tapos ka na.

Crudités sandwich

Ikalat ang dalawang hiwa ng buong tinapay na trigo na may mustasa, pagkatapos ay punuin ng pipino, pulang paminta ng kampanilya, dilaw na paminta ng kampanilya, sariwang spinach, at berdeng sprouts.

Toast na may keso, sobraasada at pritong itlog

Sa isang slice ng seed tinapay, maglagay ng isang slice ng keso at isang maliit na sobraasada. Pagkatapos, basagin ang isang itlog ng pugo sa itaas at maghurno ng 5 minuto sa maximum na lakas. Kung nais mo ng isang hindi gaanong caloric na bersyon, gumamit ng low-fat na keso at, sa halip na sobraasada, maglagay ng isang slice ng tomato salad.

Yogurt na may cookies at jam

Isang mabilis, madali at matamis na agahan. Bilang batayan, maglagay ng ilang durog na buong cookies ng oatmeal na butil. At sa tuktok, magdagdag ng yogurt at homemade applesauce na ginawa nang walang asukal.

Fig at zucchini sandwich

Sa isang mabuting buong tinapay na trigo, maglagay ng mga hiwa ng igos at hilaw o pritong zucchini, magdagdag ng arugula at isang maliit na yogurt na tinimplahan ng lemon, at asin at paminta.

Tomato at sardinas na toast

Sa toast, ilagay ang diced tomato, tinned sardines at, sa tuktok, olive pate. Kung nais mong gawin ang pate sa iyong sarili, kailangan mo lang i-chop at ihalo ang isang dakot ng mga olibo na may bagoong, isang maliit na tinadtad na bawang, isang pares ng mga almond, at langis ng oliba.

Mushroom at asparagus sandwich

Kumuha ng buong tinapay na trigo, ikalat ito ng isang maliit na hummus at idagdag ang ilang mga ligaw na asparagus, ilang mga batang bawang at ilang mga inuming kabute bilang isang pagpuno. At upang bigyan ito ng isang sariwa, mabango at orihinal na ugnayan, maaari kang maglagay ng mga sariwang dahon ng balanoy sa halip na ang karaniwang litsugas.

Oatmeal na may yogurt, raspberry at papaya

Sa isang garapon ng baso, itabi ang mga durog na natuklap na oat na may ilang mga hazelnut at ilang mga binhi ng mirasol. Sa itaas, magdagdag ng isang layer ng durog na raspberry na may isang tinidor kasama ang isang maliit na pulot. Pagkatapos ng isang layer ng skimmed toyo yogurt. At sa wakas, ang ilang buong raspberry na may mga cubes ng papaya.

Ang paghahanda ng mabilis at madaling mga almusal ay hindi dapat maging malusog. Maaaring ihanda nang maaga ang mga sandwich at maiimbak na frozen. Mayroong mga paghahanda, tulad ng sinigang (ang "sinigang" ng mga oats), na maaari mong iwanan ang kalahati na handa sa gabi. At maaari mo ring gamitin ang mga patatas ng gulay ( hummus , olivada, guacamole …) na maaari mo nang maihanda (o magtapon ng ilan sa mga binili).

Gaano kabigat ang dapat na almusal?

Ang Dra. Mª Isabel Beltrán, medical nutrisyunista, inirerekomenda na almusal kontribusyon ng humigit-kumulang 20-25% ng lahat ng calories sa araw. Iyon ay, sa pagitan ng 400 at 450 calories. At hindi mo kailangang kunin silang lahat nang sabay-sabay. Maaari mo itong hatiin sa dalawang shot na kumalat sa buong umaga.

Mainam na sangkap ng agahan

Mga produkto ng pagawaan ng gatas. Gatas, yogurt o keso …
Mga Karbohidrat Ang tinapay, mga cereal (mas mahusay na hindi pinatamis, tulad ng pinagsama na mga oats).
Mga Protein Mga itlog, yogurt, quinoa, ham, serrano ham o pabo …
Prutas. Piliin ito nang pinakamahusay sa panahon, ang isa na iyong pinaka gusto.
Malusog na taba. Abokado, mani, salmon …

Gayunpaman, hindi sapilitan na laging naglalaman ng agahan ang lahat ng mga pangkat. "Ang balanse sa pagitan ng iba't ibang mga pangkat ng pagkain ay dapat makamit sa lahat ng mga pagkain sa araw at hindi sa isa lamang sa kanila", paliwanag ni Dr. Beltrán sa kanyang artikulong "Napakahalaga bang kumain ng agahan?"

Pagkain para sa isang magandang agahan

Oats. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng mabagal na pagsipsip ng mga carbohydrates, kaya't hindi ka magkakaroon ng pag-crash ng asukal sa umaga. Gusto mo ng marami? Tuklasin ang 18 mga resipe ng agahan na may otmil bilang kalaban.
Mga itlog Ayon sa ilang mga pag-aaral, ang pagkain ng mga itlog para sa agahan ay makakatulong sa iyo na kumain ng mas kaunting mga caloriya sa maghapon dahil pinaparamdam nila sa iyo na mas busog ka.
Tinapay. Isa pang mapagkukunan ng carbohydrates. Ngunit ang tradisyunal na tinapay ay mas mahusay kaysa sa hiwa ng tinapay, dahil mayroon itong mas kaunting asukal at taba. At ang buong butil na mas mahusay kaysa sa maputi: nabubusog ito nang mas matagal.
Avocado. Ito ay napaka-mayaman sa oleic acid, kapaki-pakinabang para sa puso. Ang isang madaling paraan upang idagdag ito sa iyong mga almusal ay i-mash ito ng isang tinidor, timplahin ito at ikalat ito sa isang slice ng tinapay.
Kanela. Sa kanela maaari kang magkaroon ng lasa ng mga cereal, yogurt o gatas, ngunit wala ang calories ng asukal at, bilang karagdagan, pagdaragdag ng isang malaking halaga ng mga antioxidant.

Ngunit mag-ingat, dahil kung talagang gusto mo ng malusog na almusal ay may mga pagkain na ayon sa kaugalian na nauugnay sa pagkakaroon ng agahan, tulad ng orange juice, mas mahusay na iwasan iyon. Tuklasin ang 5 napaka "malusog" na pagkain na dapat mong iwasan sa agahan.