1. Cod langis ng atay
1. Cod langis ng atay
Ang langis ng Cod atay ang nangunguna sa listahan ng mga pagkain na may pinakamaraming bitamina D. Ang isang simpleng kutsarang langis na ito ay sumasaklaw sa pang-araw-araw na pangangailangan ng bitamina D na kailangan natin. At nagbibigay din ito ng bitamina A at Omega 3 fatty acid.
2. Ang asul na isda
2. Ang asul na isda
Madulas at mataba na isda, tulad ng salmon, tuna, sardinas o mackerel ang mga pagkain mismo na naglalaman ng bitamina D sa pinakamataas na halaga. Ngunit ang mga ito ay hindi lamang mapagkukunan ng bitamina na ito, kundi pati na rin ng mga protina at Omega 3.
3. Seafood
3. Seafood
Ang pagkaing dagat, na may mga talaba sa tuktok, ay isa rin sa mga kampeon ng mga pagkaing may bitamina D. Ngunit nakapaloob din ito sa mga prawn, prawns, clams … higit na abot-kayang mga pagkain.
4. Ang atay
4. Ang atay
Isa pa sa mga pagkaing mayaman sa bitamina D ay ang atay na nagmula sa hayop, tulad ng kuneho at atay ng baka.
5. Pagawaan ng gatas
5. Pagawaan ng gatas
Nagbibigay din dito ang buong gatas, buong yogurt, at keso at mantikilya. Ang mga naglalaman ng mas maraming bitamina ay mantikilya at mataba na keso, tulad ng gouda, emental o Parmesan, ngunit totoo rin na ang mga ito ay napaka-calory. At kung kukuha ka ng mga skimmed na bersyon, na ang mga ito ay napayaman sa bitamina na ito, dahil ang bitamina D, na natutunaw sa taba, ay matatagpuan sa taba.
6. Ang mga itlog
6. Ang mga itlog
Bilang karagdagan sa maraming iba pang mga pag-aari at ang kanilang mataas na nilalaman ng mga protina na may mataas na halaga, ang mga itlog ay namumukod-tangi din para sa isa pang pagkain na may bitamina D. Sa kanilang kaso, ito ay nakatuon sa pula ng itlog, kaya kung gagamitin mo lamang ang mga puti hindi mo ito samantalahin bitamina D.
7. Kabute
7. Kabute
Ang isa pa sa mga pagkain kung saan matatagpuan ang bitamina D ay mga kabute at iba pang mga kabute, tulad ng mga kabute. Ngunit inirerekumenda na ilagay sila sa araw bago ito ubusin sapagkat, ayon sa isang pag-aaral ng Boston University (USA), kahit na ani na, patuloy nilang binago ang mga ultraviolet ray ng araw sa bitamina D.
8. Ang abukado
8. Ang abukado
Tradisyonal na sinabi na ang avocado ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina D kung hindi mo nais na gumamit ng mga produktong hayop sa mga vegetarian o vegan diet, ngunit ang ilang mga pag-aaral ay nagdududa dito.
9. Ang mikrobyo ng trigo
9. Kagaw ng trigo
Ang isa pa sa mga pagkaing batay sa halaman na itinuturing na mayaman sa bitamina D ay ilang mga cereal tulad ng germ germ. Ngunit, tulad ng sa kaso ng abukado, maraming kontrobersya tungkol dito.
10. Ang araw
10. Ang araw
Oo, alam na natin na hindi ito isang pagkain, ngunit ito ang totoong hari ng mga mapagkukunan ng bitamina D. At ito ay higit sa 80% ng bitaminayang ito ang nakuha sa pamamagitan ng araw at halos 20% lamang sa pamamagitan ng pagkain. Kung nais mong malaman ang lahat tungkol sa mahahalagang bitamina na ito, patuloy na basahin kung ano ang susunod na sasabihin namin sa iyo.
Ang Vitamin D ay isang kinakailangang bitamina para mapanatili ang mabuting kalusugan ng buto at ngipin. Ito ay kasangkot sa pagsipsip ng kaltsyum at posporus mula sa pagkain, at nakikilahok sa pag-unlad ng tisyu ng buto. Para sa mga kadahilanang ito, nagsisilbi ito upang mabagal ang osteoporosis at mapanatili ang lakas at paggana ng kalamnan. At, ayon sa kamakailang pag-aaral, nakakatulong din ito na maiwasan ang mga malubhang sakit tulad ng cancer o Alzheimer's, bukod sa iba pa.
Paano makakuha ng bitamina D
Karamihan sa bitamina na ito ay nakuha sa pamamagitan ng balat kapag nahantad tayo sa mga sinag ng araw, kaya't ito ay tinatawag ding "sun vitamin". Gayunman, nilinaw ni Eva Pérez, isang miyembro ng General Council of Official Associations of Dietitians-Nutrisyonista, na sa pamamagitan ng pagkain, humigit-kumulang na 20% ng mga inirekumendang pang-araw-araw na halaga ay maaaring makamit, upang sa ating pang-araw-araw na pagdidiyeta dapat nating isama ang mga pagkaing magbigay ng kontribusyon
Nakasalalay sa panahon, kung saan tayo nakatira, lifestyle o pigmentation ng balat, ang ating katawan ay gumagawa ng higit pa o mas kaunting halaga ng bitamina D.
Upang maiwasan ang kakulangan ng bitamina D, dapat isaalang-alang na mayroong ilang mga pangyayari na maaaring mabawasan ang pagsipsip nito; halimbawa, ang pagkonsumo ng ilang mga gamot tulad ng corticosteroids. Bilang karagdagan, ang mga taong may sakit na celiac, pagkabigo sa bato o sobrang timbang ay nagdurusa rin mula sa mahinang pagsipsip ng bitamina na ito.
Mga pagkain na may pinakamaraming bitamina D
Bukod sa pinatibay na pagkain, maraming iba pa na naglalaman ng ganitong bitamina nang natural.
- Langis ng atay ng cod, asul na isda, molusko, manok o atay ng baka, pagawaan ng gatas, itlog, kabute, abukado, mikrobyo ng trigo, atay ng mackerel.
Gaano karaming araw ang dapat gawin upang makuha ang kinakailangang halaga
Kaya, depende ito sa oras ng taon, tulad ng ipinaliwanag ni Mª Antonia Serrano Jareño, Miyembro ng Solar Radiation Group ng Polytechnic University ng Valencia. Ngunit "dapat isaalang-alang na ang mga ito ay average na oras at nakuha para sa karaniwang uri ng balat sa populasyon ng Espanya at walang photoprotection (sun cream)", sinabi ni Serrano.
- Taglamig: "Ang inirekumendang paglantad ng araw sa paligid ng tanghali ng araw ay humigit-kumulang 130 minuto na nakalantad ang mukha, kamay at leeg."
- Spring at tag-init: "10 minuto ding naglalantad ng mga armas".
- Pagkahulog: "30 minuto (kalahating braso)".
Isang medyo karaniwang problema
Ang kawalan ng bitamina D ay mas karaniwan kaysa sa iniisip mo. Kahit gaano ka katanda. Kahit na may balanseng diyeta maaari kang magkaroon ng mga kakulangan. Binibigyan ka namin ng mga susi upang makita kung nagkulang ka ng bitamina D.
Kailangan ang mga suplementong bitamina D
Kung mababa lamang ang iyong antas, tulad ng sinabi sa iyo ni Dr. Patricia Yarnoz, isang nutrisyonista sa Clínica Universidad de Navarra, sa klinika na ito tungkol sa bitamina D.
